Vous voulez débuter votre rééducation abdominale mais ne savez pas par où commencer ? Pas de panique.
Ce guide vous explique 3 exercices simples et sûrs pour démarrer en douceur à la maison.
3 Exercices fondamentaux pour débuter votre rééducation abdominale
Avant de commencer, une règle d’or : pensez à verrouiller votre périnée (le garder contracté) pendant tous les exercices. C’est la base pour un travail efficace et sans risque.
Ces trois exercices sont progressifs. Maîtrisez bien le premier avant de passer au suivant.
Exercice 1 : La respiration abdominale contrôlée
C’est l’exercice de base. Il se concentre sur le travail des muscles profonds (les transverses) grâce à la respiration. C’est le plus important de tous.
Position :
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez les jambes et posez vos pieds bien à plat sur le sol, écartés de la largeur de votre bassin.
- Relâchez vos bras et vos épaules.
Instructions :
- Inspirez tranquillement par le nez, sans forcer.
- Expirez très lentement et profondément par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille. Allez jusqu’au bout du souffle.
- Pendant cette longue expiration, contractez votre périnée et rentrez le ventre.
- Imaginez que votre nombril veut toucher votre colonne vertébrale. Votre ventre doit se creuser.
Attention : Votre ventre ne doit jamais former une montagne vers le haut. S’il gonfle, c’est que vous poussez au lieu de contracter. Essayez aussi de ne pas contracter les muscles du dos ou des fesses, le travail doit se sentir dans le bas du ventre.
Durée et répétitions :
Maintenez la contraction du ventre rentré pendant 10 à 20 secondes. Relâchez doucement. Répétez l’exercice 10 fois de suite. Vous pouvez faire cette série 1 à 3 fois par jour.
Exercice 2 : Le gainage sur les genoux (planche modifiée)
Une fois que vous maîtrisez la respiration, vous pouvez passer à un gainage simple. C’est une version adaptée pour ne pas forcer sur les abdominaux et protéger votre dos.
Position :
- Mettez-vous à quatre pattes, puis appuyez-vous sur vos avant-bras et vos genoux.
- Vos avant-bras sont parallèles, les épaules juste au-dessus des coudes.
- Vos genoux sont écartés de la largeur du bassin.
Instructions :
- Inspirez en gonflant légèrement le ventre.
- Serrez le périnée.
- Soufflez, puis rentrez et serrez le ventre comme pour l’exercice de respiration.
- Votre dos doit rester bien droit, sans se creuser.
Durée et répétitions :
Tenez la position pendant 20 secondes au début. Quand vous êtes à l’aise, progressez jusqu’à 30 secondes. Vous pouvez ensuite faire plusieurs séries : par exemple, 2 ou 3 fois 20 secondes.
Exercice 3 : Le gainage sur les orteils (planche classique)
C’est la progression logique de l’exercice précédent. Ne le faites que lorsque le gainage sur les genoux est facile pour vous et que vous ne sentez aucune douleur.
Position :
- Partez de la même position sur les avant-bras.
- Cette fois, tendez les jambes et prenez appui sur vos orteils.
- Vos pieds sont écartés de la largeur du bassin.
- Tirez bien vos talons vers l’arrière pour aligner votre corps de la tête aux pieds.
Instructions :
- Le mouvement est le même : inspirez, serrez le périnée, puis soufflez en rentrant le ventre au maximum.
- Gardez le dos droit et les épaules basses. Ne montez pas les fesses trop haut.
Durée et répétitions :
Comme pour l’autre gainage, commencez par tenir 20 secondes, puis 30 secondes. Visez ensuite plusieurs séries quand vous serez plus forte.
Pourquoi la rééducation abdominale est-elle cruciale après l’accouchement ?
Ces exercices ne servent pas juste à avoir un ventre plat. C’est avant tout une question de santé et de posture. Le travail des muscles profonds a plusieurs bénéfices directs.
- Soutenir vos organes : Les abdominaux profonds, surtout le transverse, agissent comme une ceinture naturelle. Ils maintiennent les viscères à leur place après les changements de la grossesse.
- Protéger votre dos : En renforçant cette ceinture, vous réduisez les douleurs lombaires, très fréquentes après un accouchement. Un bon travail des abdos soulage le bas du dos.
- Refermer la diastase : C’est l’écartement des muscles grands droits (« tablettes de chocolat »). La rééducation aide à rapprocher ces muscles et à solidifier la paroi abdominale.
- Préserver votre périnée : Des abdominaux toniques évitent de mettre trop de pression sur le plancher pelvien. C’est un duo : un périnée solide aide les abdos, et des abdos bien travaillés protègent le périnée.
- Éviter les blessures : Un centre du corps stable et fort est la meilleure prévention contre les blessures du quotidien, que ce soit en portant votre bébé ou en reprenant une activité physique.
Quand et comment commencer en toute sécurité ?
On ne commence pas la rééducation abdominale n’importe quand. Il y a deux règles à respecter pour ne prendre aucun risque et que le travail soit efficace.
En général, on attend 6 à 8 semaines après l’accouchement avant de commencer. C’est le temps nécessaire pour que le corps commence à récupérer. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant de débuter.
Le périnée d’abord ! Avant de penser aux abdos, la priorité est la rééducation du périnée. C’est le socle. En général, on vous prescrit environ 10 séances chez une sage-femme ou un kinésithérapeute. Ne commencez JAMAIS les exercices de cet article avant d’avoir eu le feu vert de ce professionnel de santé.
